Bieganie + siłownia
Każdy trening
ma znaczenie.
Twój bieg i trening siłowy w jednym miejscu.
Wypróbuj kalkulatoryZobacz, jak to działaKalkulatory bez rejestracji
Jedno obciążenie dla wszystkiego, co robisz
Dla kogo
Dla tych, którzy biegają i podnoszą
Jeśli trenujesz wyłącznie jedną dyscyplinę, zegarek prawdopodobnie Ci wystarczy — i nie będziemy udawać inaczej. Trenaio zaczyna mieć sens tam, gdzie łączysz sztangę z wytrzymałością, a żaden z osobnych programów nie widzi całości.
Pętla adaptacji
Jak działa Trenaio
Zapisujesz treningi i samopoczucie w jednym miejscu. Aplikacja wylicza wskaźniki i pokazuje ostrzeżenia, które pomagają ocenić plan.
KROK 01
Zapisujesz oba rodzaje treningu
Bieg, jazda, pływanie — czas i odczuwany wysiłek. Siłownia — ćwiczenie, serie, ciężar, powtórzenia i zapas powtórzeń. Możesz wpisać trening ręcznie albo wgrać plik FIT, TCX lub GPX.
KROK 02
Mówisz, jak się czujesz
W panelu zapisujesz sen, zmęczenie mięśni, stres i motywację. Dane o bólu i zdrowiu wymagają osobnej zgody.
KROK 03
Wszystko idzie do jednej skali
Sztanga i bieg przeliczane są na to samo obciążenie przez czas i odczuwany wysiłek. W wybranych pakietach CTL, ATL i TSB opisują zapisany trening.
KROK 04
Silnik bezpieczeństwa decyduje
Reguły sprawdzają skok obciążenia, ból, gotowość i Twoje zgody. Wynik pokazuje ostrzeżenie lub rekomendację; plan nie zmienia się sam po tym sprawdzeniu.
Gotowość
Twoje samopoczucie jest częścią równania
Zegarek nie wie, że miałeś ciężki tydzień w pracy, że boli Cię kolano albo że po wczorajszym treningu czujesz się rozbity. Dlatego pytamy Cię wprost — i traktujemy Twoją odpowiedź jako pełnoprawny sygnał, nie jako ciekawostkę.
- Ocena treningu po fakcie — zapisujesz odczuwany wysiłek i samopoczucie. Panel pokazuje sumaryczną realizację planu.
- Codzienny check-in — pytania o sen, zmęczenie, stres i motywację; pola zdrowotne wymagają osobnej zgody.
- Wyjaśnione ostrzeżenia — sprawdzisz powód rekomendacji. O zmianie treningu decydujesz Ty.
- Ból ma pierwszeństwo w ostrzeżeniach — wysoka ocena bólu wywołuje sygnał bezpieczeństwa; aplikacja nie blokuje automatycznie treningu.
- Reguły, nie wyrocznia — decyzje podejmują jawne formuły opisane w słowniku, a nie model, którego nikt nie umie sprawdzić.
Przykład ekranu — bez zapisu danych
Jak się dziś czujesz?
Zmęczenie mięśni
Poziom stresu
Ból / dyskomfort
Przykład, nie Twoja ocena: przy wysokim stresie i obciążeniu aplikacja może zalecić lżejszy dzień. Decyzję o zmianie treningu podejmujesz Ty.
Przykładowe dane: obciążenie z siłowni i biegania jest liczone według tej samej metody opartej na czasie i odczuwanym wysiłku.
Jedno obciążenie
Siłownia i bieganie w jednym obrazie
Różne urządzenia liczą obciążenie na różne sposoby. Trenaio uwzględnia także zapisany trening siłowy i przelicza go z czasu oraz odczuwanego wysiłku.
- sRPE zamiast tętna — obciążenie liczymy z czasu i odczuwanego wysiłku. Ta sama skala działa dla przysiadu i dla interwałów.
- Udział dyscyplin — wykres pokazuje, jak dzieli się czas Twoich treningów między siłownię i wytrzymałość.
- Siłownia w planie obok biegania — widzisz wszystkie zaplanowane jednostki w jednym kalendarzu i możesz je edytować.
- Strefy z Twoich testów — możesz podać HRmax, LTHR, FTP i CSS. Bez odpowiednich wyników część stref jest szacowana; aplikacja oznacza te szacunki.
Funkcje
Co znajdziesz w Trenaio
Zakres funkcji zależy od pakietu.
Plan treningowy
Generator planu z wyborem celu, liczby tygodni i dostępnych dni. Wymaga pakietu z funkcją planu spersonalizowanego; użytkownik może potem ręcznie zmieniać jednostki.
Strefy tętna, tempa i mocy
Kalkulatory HRmax, Karvonena, LTHR, FTP i CSS pomagają wyznaczyć strefy z podanych przez Ciebie wyników.
Dziennik siłowni
Serie, powtórzenia, ciężar, RIR i RPE. Szacowany 1RM, progresja w czasie, sugestie obciążenia na kolejną sesję.
Analityka na poziomie zawodowym
W wybranych pakietach: CTL, ATL i TSB z zapisanych treningów oraz prognoza formy. Panel pokazuje też łączną realizację planu według liczby jednostek i czasu; nie porównuje jeszcze każdej jednostki osobno.
Prywatność pod Twoją kontrolą
Dane o zdrowiu — tętno spoczynkowe, HRV, ból — wymagają osobnej, dobrowolnej zgody. Bez niej po prostu ich nie zapiszemy: API odrzuca takie pola, a nie zapisuje je po cichu.
Biblioteka ćwiczeń
Instrukcje krok po kroku, najczęstsze błędy, zamienniki przy kontuzji, przeciwwskazania i animowane schematy pokazujące poprawną pozycję ciała.
Słownik bez ściemy
HRV, TSB, FTP, RIR — każde pojęcie wyjaśnione po ludzku, razem z tym, jak czytać wartości, co z nimi zrobić i jakie nieporozumienie krąży wokół nich najczęściej.
Integracje
Import plików i połączenia
Treningi możesz wpisywać ręcznie lub importować z pliku FIT, GPX albo TCX. Automatyczne połączenia zależą od dostawcy i konfiguracji usługi; dostępność sprawdzisz w profilu sportowca.
Baza wiedzy
Darmowe kalkulatory i materiały
Nie musisz zakładać konta, żeby z nich skorzystać.
FAQ
Częste pytania
Czy muszę mieć zegarek sportowy?
Nie. Treningi możesz wpisywać ręcznie lub importować z plików FIT, GPX i TCX. Dane zdrowotne z urządzenia są opcjonalne i wymagają osobnej zgody oraz działającego połączenia.
Czy naprawdę używacie AI?
Plany i wskaźniki opierają się na jawnych regułach i obliczeniach, a nie na rozmowie z modelem AI. Funkcja czatu AI nie jest obecnie dostępna.
Dlaczego mój zegarek pokazuje co innego?
Trenaio liczy zapisane obciążenie z czasu treningu i podanej przez Ciebie oceny wysiłku (RPE). Zegarek może używać innych danych i algorytmów, więc wyników nie należy porównywać jeden do jednego. Zaimportowana historia bez RPE służy do analizy czasu, dystansu i regularności; nie dopisujemy do niej ocen wysiłku z przeszłości.
Co dzieje się z moimi danymi zdrowotnymi?
Dane zdrowotne — tętno spoczynkowe, HRV, ból — wymagają osobnej, dobrowolnej zgody. Bez niej API odrzuca te pola. Zgodę możesz wycofać w ustawieniach. Żądanie usunięcia konta rozpoczyna proces usuwania danych. Eksport zapisanych danych do pliku JSON znajdziesz w profilu.
Czy aplikacja zastępuje trenera albo lekarza?
Nie. Trenaio to narzędzie wspierające planowanie treningu. Nie stawia diagnoz medycznych i nie zastępuje lekarza, fizjoterapeuty ani trenera personalnego. Jeśli odczuwasz ból, niepokojące objawy, chorujesz przewlekle albo jesteś w ciąży — skonsultuj się ze specjalistą przed rozpoczęciem treningu.
Czy mogę łączyć bieganie z siłownią?
Tak — to jeden z głównych powodów, dla których powstała ta aplikacja. Generator planu nie stawia treningu nóg ani całego ciała dzień przed długim biegiem, interwałami czy tempem — trening górnej części ciała może wypaść obok nich. Jeśli w wybranych dniach nie da się tego pogodzić, plan mówi o tym wprost.
Czego jeszcze nie ma?
W pełni automatycznego importu z każdego zegarka, aplikacji na telefon, powiadomień i panelu trenera. Ręczny import plików FIT, GPX i TCX już działa.
Ważne zastrzeżenie
Trenaio dostarcza rekomendacje treningowe wyliczane z formuł opisanych w literaturze treningowej. Formuły są uproszczeniem — opierają się na danych, które podasz, i mogą się mylić, zwłaszcza gdy danych jest mało albo są niedokładne. Aplikacja nie diagnozuje, nie leczy i nie zastępuje konsultacji z lekarzem, fizjoterapeutą ani trenerem. Ostateczna decyzja o wykonaniu treningu zawsze należy do Ciebie. W razie bólu, niepokojących objawów, chorób przewlekłych lub ciąży skonsultuj się ze specjalistą. Pełna treść zastrzeżenia →
Zobacz swój tydzień
w całości
Poznaj plany i bezpłatne kalkulatory. Gdy ponownie otworzymy zapisy, będzie można przygotować własny plan z bieganiem i siłownią.
Zapisy są obecnie zamknięte · kalkulatory działają bez konta